내가 매일 먹는 음식이 초가공식품? 해로운 이유와 구별 방법

 

 

우리가 흔히 아침식사로 먹는 요거트, 시리얼, 에너지바 등이 오히려 건강을 해치는 음식일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

세계보건기구(WHO)를 비롯한 국제기구들이 최근 경고한 ‘초가공식품(ultra-processed food)’의 건강 위험성은 결코 가볍지 않습니다.

이 글에서는 초가공식품이 무엇인지, 건강에 어떤 악영향을 미치는지, 어떻게 구별해야 하는지, 그리고 어떤 식단으로 대체할 수 있는지 실생활에 적용해서 건강한 식단으로 행복한 노후 지키세요

 

 초가공식품이란 무엇인가? - 노바 분류체계로 이해하는 식품 가공 수준

초가공식품은 2010년 브라질 상파울루대 연구팀이 개발한 노바(NOVA) 분류체계를 기준으로 구분됩니다.

• 그룹 1: 비가공 또는 최소 가공 식품 – 생과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 생선, 달걀, 우유 등
• 그룹 2: 조리용 식재료 – 설탕, 소금, 식용유, 오일, 꿀, 버터 등
• 그룹 3: 가공식품 – 통조림, 치즈, 절임류, 빵, 단백질 보충제 등
• 그룹 4: 초가공식품 – 스낵, 인스턴트, 탄산음료, 가공요거트, 소지지, 시리얼 등

초가공식품은 대부분 공장에서 만들어지며, 인공첨가물이 많이 포함되어 있는 것이 특징입니다.

식품의 노바 분류체게(출처:헬스조선)

 

 초가공식품이 건강에 미치는 해로운 영향

다양한 글로벌 연구 결과에 따르면 초가공식품 섭취는 아래와 같은 건강 위험과 밀접한 관련이 있습니다.

• 비만 및 대사증후군 – 고당분·고염분으로 인해 과잉 섭취 유도
• 심혈관 질환 – 콜레스테롤 및 혈압 악화
• 당뇨병 – 혈당 조절에 악영향
• 정신 건강 – 우울증, 불안 증상 증가
• 암 위험 증가 – 상부 소화기관 관련 암 발병률 상승

특히 학술지 'The BMJ'에 실린 연구에 따르면 32가지 이상의 질환과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

 초가공식품 구별법 - 내 식탁 위의 음식은 안전할까?

• 성분표가 복잡한가? – 첨가물, 감미료가 많은 경우
• 집에서 만들 수 없는가? – 공정이 복잡하고 재현이 불가능한 제품
• 첨가물이 5개 이상인가? – 유화제, 색소, 향료 등
• 맛이 지나치게 자극적인가? – 강한 단맛이나 감칠맛 위주의 제품

성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 초가공식품을 피하는 가장 효과적인 방법입니다.

 

 건강한 식단을 위한 대체 방법

초가공식품을 줄이기 위한 건강한 식단은 생각보다 간단하게 실천할 수 있습니다.

초가공식품	대체 식품
달콤한 요거트	무가당 그릭요거트 + 생과일
시리얼	귀리 + 견과 + 씨앗
인스턴트 라면	채소 육수로 끓인 국수
과자류	구운 고구마, 견과류
탄산음료	무가당 탄산수 + 레몬

식재료 본연의 맛을 살린 식단이 장기적으로 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다.

 

 초가공식품 줄이기로 건강한 식생활 시작하기

초가공식품은 장기적으로 만성질환과 암 발병까지 일으킬 수 있는 위험 식품입니다.

오늘부터라도 가정에서 성분표를 확인하고, 식단을 단순하게 구성해 보세요. 건강은 아주 작은 실천에서 시작됩니다.

 

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